ランニングの効果や注意点について!初心者の方へ向けて

「最近太ってきたしダイエットのためにランニングをしようかな」

「最近運動をぜんぜんしてなくて体がなまってるからランニングでもしてみようかな」

「でもランニングするとどういう効果があるの?」

ダイエットや健康のことを気にしている人でランニングを取り入れてみようか考えている人は多いとおもいます。

そこで今回はランニングをすることによる効果・注意点・やり方・豆知識などを紹介します。

ランニングとはどういう運動なのか?

ランニングは数多くある有酸素運動の一つです。

有酸素運動には主にランニング・ジョギング・ウォーキング等が思い浮かぶかと思います。

そして息が切れたり上がったりする程度の速度で走るのがランニングです。

ランニング・ジョギング・ウォーキングのざっくりとした分け方は

  • ランニング・・・息が切れる程度の速さで走る
  • ジョギング・・・会話ができる程度の速さで走る
  • ウォーキング・・・歩く運動(速度は目的によって異なる)

となり速度によって分けられます。

それぞれ効果が違うので目的によってどれを選択するかを決めます。

ランニングの効果!「痩せやい体質になったりするのかな?」

ランニングは「健康に良い」「痩せる」「体が鍛えられる」というようなイメージがあるとおもいます。

ここではランニングの効果を具体的に紹介していきます。

ランニングを続けるモチベーションにもなるとおもうのでぜひ参考にしてみてください。

脂肪燃焼・カロリー消費

これはほとんどの人が知っている効果でしょう。

ランニングを開始した直後、人の体は脂肪より糖分を優先してエネルギーとして使います。

そして時間の経過とともにすこしずつ脂肪をエネルギーとして使う割合が増えていきます。

エネルギーとして使われる割合が糖質よりも脂肪のほうが多くなってくるのが大体20分が経過したころといわれています。

なのでランニング等の有酸素運動で脂肪燃焼の効果を最大限に得たいのであれば20分以上はおこなうようにしましょう。

ただし勘違いしてほしくないのは20分以内でランニングを終えるのが無意味ではないということです。

短時間でもランニングをすれば多少は脂肪は燃焼されているしカロリーも走ったぶんはきちんと消費されています。

心肺機能が向上する

ランニングをしはじめて数回ほどで実感できると思います。

心肺機能が向上すると持久力がつき、階段や坂道、長時間歩いたり自転車をこいでも息があがることが減り疲れにくくなります。

脳の働きが活性化される

筋肉を動かすとき、脳で情報を処理しています。

ランニングはとくに筋肉量が多い脚の動きがつかわれるので、より脳が活性化されやすいといわれています。

ランニングをすることによって脳の「海馬」と「前頭葉」という場所が鍛えられます。

海馬は記憶力、前頭葉は思考力・発想力・判断力を司どっています。

頭の回転や働きが悪く感じたりボーっとしやすいと思った時はぜひランニングをして脳を活性化させてください。

ストレス発散

ランニングをすることによってストレス解消になります。

  • ランニングをすることによって脳が刺激されてやる気や幸せを感じられるセロトニンなどのホルモンが分泌される
  • 体が適度に疲れるのでよく眠れる
  • 呼吸・体の動き・走るペースなどに集中するので余計なことを考えず頭が空っぽになり不安やストレスから気持ちをそらすことができ、気分をリセットできる

というようなことが理由になります。

またランニングなどの有酸素運動は抗うつ剤の作用と似たような効果があり気持ちが安定するため、鬱の改善にもかなり有効といわれています。

下半身の筋肉がつき基礎代謝があがる

ランニングは下半身にそれなりに負荷がかかるため下半身に筋肉がつくことも期待できます。

筋肉が増えると基礎代謝があがるため痩せやすい体質になれるといえるでしょう。

適度に下半身に筋肉をつけたかったり下半身を引き締めたいのであればランニングをすることは有効といえます。

ただ筋肉をがっつりつけて基礎代謝を飛躍的にあげたいというのであればウエイトやマシーンを使った筋力トレーニングをしたほうがいいでしょう。

ランニングでのケガの予防や注意点

せっかくランニングをして健康になろうとしているのに、怪我をするなんてイヤですよね。

そこで怪我の予防やランニングの注意点についてふれていきます。

ランニングの前に軽く準備運動やストレッチをしよう

筋肉や関節をほぐして怪我を予防しましょう。

ランニングをする前には軽くでいいので準備運動をしてください。

膝・ひじ・肩などの関節を屈伸運動や肩をまわしてすこしあたためます。手首、足首も忘れずにまわしておきましょう。

そして前屈やアキレス腱をのばしてふくらはぎや太ももの裏側のストレッチも行い、膝を後ろに曲げて太ももの前側もストレッチもしておきます。

準備運動はこれくらいでいいと思います。

あまり念入りにやり過ぎると準備運動がめんどうになり、ランニングをするのも億劫になってきます。

疲れがたまったり筋肉痛になったら休養しよう

今まで運動をする習慣がなかった人はふくらはぎや太ももが筋肉痛になる人もいると思います。

ランニングをしたことによる疲れも感じやすいと思います。

そういうときは休んでだいじょうぶです。無理をしたら体調を崩したり怪我をします

ランニングを日課にするために毎日したほうがいいですが、最初は一日おきや三日に一回くらいの無理のない頻度でだいじょうぶです。

ランニングを日課にするのはあるていどの体力や筋肉がついてきてからにしましょう。

ランニングに慣れて日課になっても疲れがたまったり筋肉や膝の関節に違和感をかんじたときは必ず休むようにして回復してから再開させるようにしてください。

休養もかならずとりいれましょう。

あまりに激しいランニングは健康によくないという研究結果も

体力がついてきてランニングに慣れてくるとスピードもあがってくると思いますが、あまりに激しいランニングは健康に悪影響という研究結果もあります。

ダイエット目的ならばある程度の時間や距離を走ることも必要ですが、健康のことを考えておこなう場合はあまり長い距離や時間はしない方がいいでしょう。

ちなみに僕は最近だとランニング等の有酸素運動をやるときは30分~45分ほどの時間で終えるようにしています。

ペースは会話するのはしんどいけど息が上がらない程度のジョギングとランニングのあいだくらいのペースで走るようにしています。

ランニングを始めてどれくらいの期間で効果はでるの?

ランニングは速攻で効果はでます。

心肺機能なんかだとランニングを数回するだけであきらかに息があがりにくくなります。

個人差はあると思いますが足腰が強くなるのもすぐに実感できると思います。

ただダイエットでの効果となると少し時間がかかります。

それはその人の太り具合や基礎代謝や食事などによっても異なります。

先ほどあまりに長い時間や距離をランニングすると健康によくないと書きました。

ですがダイエット目的となると話は変わってきます。

健康を度外視して長い距離や時間を走る必要があります。

すこし僕の経験談を書かしていただきます。

僕は学生時代に心拍数がかなり上がるペース(正確に測ってはいない)で1時間ランニングするということを約2ヶ月間しました。

食事もキツくない程度に減らしましたが、日に日に体重が減り体も見るからに細くなっていき顔も自分でもわかるくらいに痩せた。

その2か月間で10kgくらい落ちました。

ダイエット本やサイトに書かれているぬるいランニングのやり方だと正直なかなか結果が出ないと思います。

それなりにしんどい目にあわないとダイエットでは結果が出ないというのが僕の考えです。

誰でも楽に簡単に痩せれるといったようなフレーズをよく目にしますが、簡単に痩せれるなら世の中にデブはいないでしょう。

ダイエットで結果を出すほどの運動やトレーニングというのはしんどくてつらいものだと経験からそう感じます。

ダイエット目的でランニングをするなら食事制限もとりいれてみよう

ハッキリいうとランニングを取り入れるだけではなかなか痩せません。結果がでない人も多いです。

ダイエットの定義をハッキリさせておくと体重を減らすことではなく脂肪を減らすことです。

体重は体内の水分が一時的に抜けても減ります。水分の増減で2~3kg体重が変化することも普通にあります。

ですが水分で体重が減っても体型は変わらないし、水分で減った体重は必ず元にもどります。なにより根本的にダイエットになっていません。

脂肪を減らすことにフォーカスしないとダイエットは成功しません。

脂肪を減らすためにカロリーを気にしよう

人間の体についている脂肪1kg減らすのにどれくらいのカロリーを消費しないといけないか知っていますか?

答えは7200kcalです。脂肪1グラムあたり9kcalで脂肪の20%は水分になるので

1000(g)×9(kcal)×80(%)=7200kcal となります。

脂肪落とすのって意外とすごい量のカロリーを消費しないといけないんだってビックリしたと思います。

一日に2000kcal消費したとします。摂取したカロリーが1700kcalだった場合300kcalのぶんだけ脂肪が減ります。

これを続けた場合に脂肪1kg減らすのに約24日かかります。1ヶ月で約1.2kgしか減りません。

もともとそんなに太っていないならこのペースで良いかもしれないです。

ガッツリと脂肪を落とさないといけないとなるとこのペースでは少し遅く感じると思います。

そこで食事制限というのはやはり必要になってきます。

落としたい脂肪の量をカロリーで計算して食事をみなおしてみてください。

計算するのがめんどうなら今の食事の量をすこし減らすなどの工夫をしてみてください。

ただ無理をしないでください。私生活や仕事に影響がでるほど頑張るのはあきらかにオーバーぺースです。

最悪は貧血などで倒れたりするかもしれません。

無理のないペースでダイエットしましょう。

ランニングをする距離や時間はどれくらいが良いの?どっちを気にした方が良い?

ランニングをする距離や時間について話していきます。

ランニングをする目的がダイエットの場合でも健康の場合でも距離にかんしては気にする必要はないです。

まず距離はジムのランニングマシーンでないと正確に把握しにくいです。

町内を何周するかとかゴールを設定して走るのも悪くはないですが、

先ほど話した通り脂肪が燃焼する割合が増えるのが20分以降なので時間を意識してランニングすることをおすすめします。

とりあえず始めはランニング+ジョギングで30分を目標にしよう

ランニングをするようになってすぐは息がもたなかったり足がきつくて長い時間走るのはキツイと思います。

なのでランニング+ジョギングで30分を目標に頑張りたいところです。

ランニングを30分するのがいいですがしんどければ途中で歩いても良いから30分は有酸素運動をしようということです。

ランニング20分して最後の10分は歩くでもいいと思います。

とりあえず脂肪燃焼の割合がおおくなる20分以上は有酸素運動をつづけれるようにがんばりましょう

慣れてきたら好きな時間だけランニングしてみよう

体力や30分走り続けられるだけの下半身の筋肉がついたらランニングする時間をのばしてみてもいいとおもいます。

ランニングをするのが習慣になってくると走るのが好きになってくる人もいるでしょう。

怪我をしない程度に好きなだけランニングするのもありだと思います。

1時間以上はカタボリック(筋肉をエネルギーに変える)を起こす

1時間以上つづけて有酸素運動をすると体にあったエネルギーを使い切りカタボリックが起きます。

カタボリックというのは筋肉を分解してエネルギーとして使われることを言います。

カタボリックを起こすと当然ですが体の筋肉の量が減ってしまいます。

なので筋肉を必要とするスポーツをしている人や筋トレをしている人は50分くらいをメドにランニングを終わらせたほうがいいです。

それ以外の人はそんなに神経質になって気にする必要はないと思います。

1時間以上ランニングはしたいがカタボリックが気になるという人は、粉飴やマルトデキストリンなどの吸収の速い糖質を途中で補給することをおすすめします。

ランニングは朝と夜どっちにやるのが効果があるの?

ランニングは朝と夜どっちにやるのが良いのかというのはよく議論になりますよね。

そこで朝と夜それぞれのメリットとデメリットをあげていきます。

それをみて自分にあったほうを選べば良いかと思います。

朝ランニング

メリット

  1. 朝食前にランニングをすると脂肪がエネルギーとして使われる割合が多くなるのが早くなる(脂肪燃焼が効率よくおこなわれる)
  2. 朝ランニングすると目が覚めてスッキリする
  3. 朝起きたら必ずランニングをすると決めておくと習慣にしやすい

①はなぜかというと寝ている間に糖質がエネルギーとして使われたため、起きてすぐは糖質であるグリコーゲンが枯渇した状態になっているからです。

なので朝食の前にランニングをすると効率的に脂肪燃焼の効果が得られるというわけです。

ただ走る前には水分の補給はしておいたほうがいいです。

もし朝起きてすぐはお腹が空き過ぎて力が出ないというのなら固形物以外のもので吸収の速い糖質を補給してからランニングをしたほうが良いです。

例えば100%オレンジジュースなどが良いかと思います。

デメリット

  1. 寝起きは筋肉や関節が固くなっており完全に目覚めていないため怪我のリスクは高い
  2. 完全に目覚めた状態じゃないのでランニングでのパフォーマンスが少し落ちる
  3. 寝起きが苦手だと運動する気が起きない

走る前には念入りに準備体操やストレッチをして怪我を防ぎましょう。

また寝起きが苦手な方は無理に朝する必要はないです。

夜ランニング

メリット

  1. その日のストレスが発散してスッキリして気持ちがリセットできる
  2. 仕事や学校が終わって時間に余裕をもって取り組める
  3. 1日体を動かしたり歩いたりしているので筋肉や関節がほぐれているので怪我のリスクが減る

①が一番のメリットだと思います。

その日憂鬱なできごとがあってモヤモヤしていたとしてもランニングをすると気持ちがスッキリします。

また筋肉がほぐれているのでストレッチで前屈やでアキレス腱を楽に伸ばせます。

デメリット

  1. 暗いので交通事故のリスクがあがる
  2. 仕事や学校で疲れているとやる気が起きないこともある
  3. 寝る前だと脳が活性化されて寝付きが悪くなる

朝早く暗い時にするのもそうですが暗いなか走ると交通事故のリスクがあがります。

とくに街灯の少ないところは危ないです。

反射する蛍光のウェアやタスキなどをつけて、車や自転車を運転している人から気づいてもらいやすいにしましょう。

寝る直前とかにランニングをすると目が冴えて寝れなくなるかもしれないので、寝る直前はできるだけ避けたほうがいいでしょう。

ジムのランニングマシン(トレッドミル)について

ジムのランニングマシンは屋外の道路でランニングするのとではどう違うのか気になりますよね。

メリットとデメリットを書いていきます。

メリット

  • 走るスピードを設定するので一定のペースで走ることができ傾斜も設定することができる
  • 消費カロリー・走行距離・心拍数も知ることができる
  • テレビを見れる
  • 交通事故にあうリスクがない
  • 足の接地面がベルトとなので道路のようなアスファルトを走るのに比べて脚や膝への負担が減る
  • 屋内なので雨でも影響がない

ランニングマシンのベルトはアスファルトに比べて柔らかく多少衝撃を吸収します。

なので脚や膝への負担が減ります。

交通事故にあわないのも安全でいいですよね。

デメリット

  • ジム代(お金)がかかる
  • 景色が変わらない
  • 大会に出る人などはマシンだと物足りなく感じるかも

お金がかかるのは1番のデメリットですね。

そして景色が変わらず一緒なので飽きる人もいるれもしれません。

あとはマラソンの大会にでる人は大会と同じ条件のアスファルトで走ったほうが練習になりますよね。

ランニングの効果・まとめ

ランニングについていろいろと書いてきましたが、まずは怪我に気をつけて安全にランニングをおこないましょう。

ストレッチをやらず怪我をしてしまうと後悔します。必ず怪我をしないためのケアはしてください。

交通事故にもあわないように気をつけましょう。

ランニングをしてダイエットに成功したり、運動不足解消、健康になっていただけたらと思います。

そしてここに書いたことを参考にして自分なりのランニングの楽しみかたを見つけていただけたらうれしいです。

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